Warzywa i owoce są ważną częścią zdrowej diety, a różnorodność jest równie ważna, jak ilość. Żaden pojedynczy owoc lub warzywo nie zapewnia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia. Jedz dużo każdego dnia.
Dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i udarów mózgu, zapobiegać niektórym rodzajom raka, zmniejszać ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi, co może pomóc utrzymać apetyt. Jedzenie nieskrobiowych warzyw i owoców, takich jak jabłka, gruszki i zielone warzywa liściaste, może nawet sprzyjać odchudzaniu. Ich niskie obciążenia glikemiczne zapobiegają skokom cukru we krwi, które mogą zwiększać głód.
Istnieje co najmniej dziewięć różnych rodzin owoców i warzyw, każda z potencjalnie setkami różnych związków roślinnych, które są korzystne dla zdrowia. Jedz różnorodne rodzaje produktów, aby zapewnić swojemu ciału mieszankę potrzebnych składników odżywczych. Zapewnia to nie tylko większą różnorodność korzystnych chemikaliów roślinnych, ale także tworzy atrakcyjne dla oka posiłki.
Istnieją przekonujące dowody na to, że dieta bogata w owoce i warzywa może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Metaanaliza badań kohortowych z udziałem 469 551 uczestników wykazała, że większe spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, przy średnim zmniejszeniu ryzyka o 4% na każdą dodatkową porcję owoców i warzyw dziennie. Im wyższe średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze szanse na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. W porównaniu do osób z najniższej kategorii spożycia owoców i warzyw (mniej niż 1,5 porcji dziennie), ci, którzy średnio 8 lub więcej porcji dziennie, byli o 30% mniej narażeni na zawał serca lub udar.
Chociaż wszystkie owoce i warzywa prawdopodobnie przyczyniły się do tej korzyści, zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, boćwina i gorczyca, były najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Warzywa, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka i jarmuż sprzyjają zdrowiu w tym zakresie. Ważne były również owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty (i ich soki).
Badano też wpływ diety opartej na warzywach i owocach na ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które stosowały tę dietę, zmniejszyły swoje skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba odczytów ciśnienia krwi) o około 11 mm Hg, a ich rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa liczba) o prawie 6 mm Hg - jak tyle, ile mogą osiągnąć leki. Randomizowane badanie znane wykazało, że ta dieta bogata w owoce i warzywa jeszcze bardziej obniżyła ciśnienie krwi, gdy część węglowodanów zastąpiono zdrowym tłuszczem lub białkiem nienasyconym. Liczne wczesne badania ujawniły silny związek między jedzeniem owoców i warzyw a ochroną przed rakiem.
Badanie z udziałem 90 476 kobiet w wieku przedmenopauzalnym przez 22 lata i wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej owoców w okresie dojrzewania (około 3 porcji dziennie) w porównaniu z tymi, którzy jedli najniższe spożycie (0,5 porcji dziennie) miał o 25% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Znacząco zmniejszyła się rak piersi u kobiet, które spożywały większe dawki jabłek, bananów, winogron i kukurydzy w okresie dojrzewania oraz pomarańczy i jarmużu we wczesnej dorosłości.
Raport World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research sugeruje, że warzywa nieskrobiowe - takie jak sałata i inne zielone warzywa liściaste, brokuły, kapusta, a także czosnek, cebula chroni przed kilkoma rodzajami nowotworów, w tym z jamy ustnej, gardła, skrzynki głosowej, przełyku i żołądka. Owoce prawdopodobnie również chronią przed rakiem płuc. Szereg badań wynikających z ustaleń z badania uzupełniającego dla pracowników służby zdrowia sugeruje, że pomidory mogą pomóc chronić mężczyzn przed rakiem prostaty, szczególnie jego agresywnymi formami. Jeden z pigmentów nadających pomidorom czerwony odcień - likopen - może być zaangażowany w ten efekt ochronny.
